Kuinka rakentaa lihaksia nopeammin? 3 vinkkiä lihasten rakentamiseen
Muutosten tekeminen kehossasi vie aikaa, mutta jos olet työskennellyt kovasti muutaman kuukauden ajan etkä vieläkään näe tuloksia, se on merkki siitä, että sinun on opittava rakentamaan lihaksia nopeammin.Miksi olla jumissa surkeassa harjoituksessa, kun voit parantaa sitä? Samat ajatukset koskevat kaikenlaista koulutusta. Paras tapa on löytää oikeat harjoitukset ja saada oikea ravitsemus. Lisäksi sinun on opittava lihasten rakentamisen teoria ennen harjoituksen aloittamista.
Lue ohjeemme ja selvitä, miten lihaksia rakennetaan nopeammin:
Lihaksen rakentamisen salaisuus
Lihasten rakentamisen salaisuus on harjoitella kovaa ja syödä älykkäästi. Syö terveellistä ruokaa, liiku paljon ja hanki runsaasti proteiinia ja riittävää unta haluamasi lihasmassan rakentamiseksi.American Journal of Clinical Nutritionin tutkimuksessa todettiin:
Ravintosi on vielä tärkeämpää kuin harjoitusohjelmasi. Yksi suurimmista myyteistä lihasten rakentamisesta on, että sinun täytyy syödä valtavia määriä kaloreita lihasten kasvuun. Vaikka kehosi tarvitsee varmasti kaloreita lihasten kasvattamiseen, et tarvitse valtavaa määrää kaloreita.
Vinkkejä lihasten rakentamiseen
Jos haluat nähdä nopeampia tuloksia lihasten rakennusrutiinissa ,harkitse näitä 3 suurta vinkkiä lihasten rakentamiseen:- Lisää istuntojen määrää viikossa.
- Kouluta jokainen lihasryhmä vähintään kahdesti viikossa.
- Valitse oikea ravitsemus lihasten kasvun nopeuttamiseksi.
Lisää istuntojen määrää viikossa
Tyypillinen rutiini voi olla rintakehä maanantaina, selkä tiistaina, hartiat keskiviikkona, jalat torstaina ja kädet perjantaina. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että tämä on paras tapa rakentaa lihaksia, on itse asiassa mielenkiintoisempia vaihtoehtoja.Kansallisten terveysinstituuttienmukaan :
Kun harjoittelet lihasryhmää vain kerran viikossa, proteiinisynteesi kasvaa päivän tai kahden ajan harjoitusten jälkeen, sitten se palaa normaaliksi pian sen jälkeen. Ja yksinkertaisesti lihasvaurioiden luominen ei näytä pidentävän tätä proteiinisynteesin aikaa.
Proteiinisynteesiä
Lisäksi proteiinisynteesin lisääntyminen harjoittelun jälkeen on huipussaan aikaisemmin ja palaa normaaliksi nopeammin koulutetuilla ihmisillä kuin ei-urheilijoilla. Seurauksena on, että proteiinisynteesin muutos vähenee edistyneillä harjoittajilla.Toisin sanoen, kun haet suoraan lihasryhmään vain kerran viikossa, lihakset viettävät muutaman päivän "anabolisessa tilassa" istunnon jälkeen, mutta jos jätät kokonaisen viikon jokaisen lihasryhmän harjoituksen väliin, menetät toisen (ja ehkä kolmannen) mahdollisuuden stimuloida kasvua ja rakentaa lihaksia nopeammin.
Tämän seurauksena voi olla tärkeämpää tehdä useita matalan intensiteetin harjoituksia viikossa yhden intensiivisen istunnon sijaan.
Kouluta kutakin lihasryhmää vähintään kaksi kertaa viikossa
Jokainen normaalin genetiikan harjoittaja, joka ajattelee, miten lihaksia rakennetaan nopeammin ja mahdollisimman paljon lihaksia, saa parempia tuloksia kouluttamalla kutakin lihasryhmää vähintään kahdesti viikossa.Harjoittelu 3 kertaa viikossa
Ensimmäinen vaihtoehto on kouluttaa koko kehosi kolme kertaa viikossa, vuorottelevat istunnot ja vapaapäivät. Yleensä työskentelemme maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina. Mutta tiistain, torstain ja lauantain tai keskiviikon, perjantain ja sunnuntain harjoittelu toimii yhtä hyvin.- Maanantai: Koko ruumis
- Tiistai: Lepo
- Keskiviikko: Koko keho
- Torstai: Lepo
- Perjantai: Koko keho
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Lepo
Harjoittelu 4 kertaa viikossa
Vaihtoehto kaksi on harjoitella 4 päivää viikossa tekemällä korkea / matala jako. Keskityt ylävartaloon maanantaina, alavartaloon tiistaina ja keskiviikon lepoon. Torstaina työskentelet ylävartalossa, ja perjantai on alavartalolle. Vietät viikonlopun ilman harjoituksia. Jokaista lihasryhmää pyydetään kahdesti viikossa nopeampien voittojen saamiseksi.- Maanantai: Ylävartalo
- Tiistai: Alavartalo
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Ylävartalo
- Perjantai: Alavartalo
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Lepo
Harjoittelu 5 kertaa viikossa
Kolmas vaihtoehto on jotain, jota kutsutaan halkaistuksi työntöksi / vetämiseksi / jaloiksi. Se vaatii koulutusta 4-5 kertaa viikossa, työntää (rintakehä, hartiat ja triceps) maanantaina vetämällä (takaisin ja hauiksia) tiistaina. Sitten pidät vapaapäivän ennen kuin harjoittelet jalkojasi torstaina ja pidät uuden vapaapäivän. Lauantaina aloitat syklin uudelleen ja harjoittelet työntöistuntoa uudelleen.- Päivä 1: Rinta, hartiat, triceps
- Päivä 2: Selkä, hauikseen
- Päivä 3: Lepo
- Päivä 4: Jalat
- Päivä 5: Lepo
Harjoittelu 2+2 kertaa viikossa
Vaihtoehtoisesti voit käyttää jakoa / alas työskennelläksesi kullekin lihasryhmälle 3 kertaa viikossa. Tällä tavoin harjoittelet 2 päivää peräkkäin, jota seuraa lepopäivä, ja toistat vain prosessin.- Päivä 1: Alavartalo
- Päivä 2: Ylävartalo
- Päivä 3: Lepo
- Päivä 4: Alavartalo
- Päivä 5: Ylävartalo
- Päivä 6: Lepo
Tärkein vinkki lihaksen rakentamiseen: tasapainoinen ravitsemus
Toinen vinkki lihasten rakentamiseen nopeammin on tasapainoinen ravitsemus. Jos sinulla ei ole asianmukaista ravitsemusta, voit harjoitella mahdollisimman kovaa etkä saavuta mitään tulosta. Olet todennäköisesti kuullut kuntosaleissa tai online-foorumeilla lauseita, kuten nopea lihasten rakentaminen on 60% harjoittelua ja 40% ravitsemusta.No, se on väärin; sinun on keskityttävä 100% harjoitteluusi ja 100% ravitsemukseen.
MensHealth-lehdenmukaan :
Lihasten rakentamiseksi nopeammin on tarpeen syödä paljon: ainakin enemmän kuin mitä kehosi tarvitsee ylläpitääkseen itseään. Keskimäärin sinun on kulutettava 300-500 kaloria päivässä.
Ravitsemusohjelma nopeaan lihasten kasvuun
Menetelmä on melko helppo, mutta vaatii viikoittaista seurantaa:Esimerkiksi, jos keskipäivällä syöt yleensä 1 kulhollisen riisiä ja 1 pihvin, syö hyvin 1,5 kulhoa riisiä ja 2 pihviä. Loppujen lopuksi, jos lisäät 3 pääateriassa kulutettuja määriä, keräät lopulta tarvitsemasi kalorit.
Ongelmana on, että näin tekemällä voit ylittää sen, mitä kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen, ja lopulta saada ylipainoa.
Siksi sinun on seurattava painoasi, vyötäröäsi ja rintakehäsi kokoa:
- Ensimmäinen sääntö on, että vyötärösi ei saa kasvaa nopeammin kuin rintakehäsi koko.
- Toinen on, että painosi ei saisi liikkua yli 0,5 kg (parhaimmillaan) viikossa.
Proteiini nopeuttaa lihasten rakentamista
Ja viimeinen avainkohta on: Sinun on käytettävä tarpeeksi proteiinia lihaksen rakentamiseksi nopeammin.WebMD: nmukaan :
Proteiinien kulutus ja siten aminohappojen esiintyminen veressä aiheuttavat kehosi reaktion. Ihmiskeho pyrkii aina palauttamaan tasapainon: aminohappoja käytetään lihaskuidun rakentamiseen. Tätä kutsutaan anabolismin tilaksi (jota jokainen harjoittaja etsii ja vaalii niin paljon).
Joskus ei ole helppoa saada 140 grammaa 3 pääateriassa, siksi voit lisätä proteiinivälipaloja aterioiden välillä tai yksinkertaisesti käyttää lisäravinteita lihasten kasvun nopeuttamiseksi, kuten kaseiini, munaproteiini tai lihansyöjäproteiini.
Nopea lihasten kasvu: tosiasiat ja myytit
Älä petä sitä, mitä näet Internetissä tai huoneessa. Kuten se kaveri sai 20 kg kuivaa lihasmassaa vuodessa. Näet ajan myötä, että ihmiskeholla on rajansa ja että se ei voi mennä niin nopeasti kuin uskomme.Ota kärsivällisyytesi, ellet mene pimeälle puolelle ylittämään rajojasi. Jos haluat kokeilla steroideja nopeampaa lihasten kasvua, sinun pitäisi olla tietoinen kaikista mahdollisista riskeistä, sivuvaikutuksista ja komplikaatioista.
Joka tapauksessa, jos haluat rakentaa lihaksia mahdollisimman nopeasti, suosittelemme, että sinun pitäisi keskittyä luonnollisiin lisäravinteisiin lihasten kasvuun.
Parhaat lisäravinteet lihasten kasvuun
Probolan50
Esillä: Paranna urheilusuoritusta, Lisää voimaa, Lihasten rakentaminen, Painonnostajat Probolan50 on tablettien muodossa oleva ravintolisä, joka on luotu 100% luonnollisista ainesosista. Probolan50 on testosteronia edistävä tuote, jota ammattimaiset ja amatööri kehonrakentajat käyttävät maailmanlaajuisesti etsimällä luonnollisia tapoja saada etua kilpailijoihinsa nähden. Toisin kuin monet kaupallisesti saatavilla olevat valmisteet lihasten kasvuun - steroidit ja lisäravinteet - Probolan 50: llä ei ole kielteistä vaikutusta tehoon.Probolan50-takuu: He palauttavat rahasi jokaisesta pakkauksesta, jota ei ole avattu, jos vain sinä et ole tyytyväinen hoidon tuloksiin.
Vaikuttava aine Probolan50: ssä on Epihydroxetiolan, terapeuttinen lisäravinteet, joka ilmoittaa aivolisäkkeestäsi päästäksesi sivusta ja päästäkseen toimintaan erittämällä voimakkaan luteinisoivan hormonin, joka laukaisee metabolisen ketjureaktion lähes välittömillä tuloksilla. Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet testosteronin tuotannon lisääntyneen 400% miehillä, jotka yrittivät yhtä Probolan50-ohjelmaa!
Tilaa Probolan50
Aiheeseen liittyvät artikkelit
Täydennykset korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun
Athelets ja kehonrakentajat ovat aina kiinnostuneita löytämään luotettavimman ja tehokkaimman ratkaisun lisätä niiden yleistä voimaa ja oppia lisäämään energiaa ennen harjoituksia. Kuntoasiantuntijat ovat myös ehdottaneet joitain mahdollisia lisäravinteita korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, ja he lupaavat parantaa suorituskykyä pitkällä aikavälillä.
Lisäravinteet lihasten hyötyyn
Etsitkö lisäravinteita lihasten saamiseksi? Olemme koonneet luettelon 10 parhaasta luonnollisesta lisäravinteesta lihasten kasvuun, lajiteltu prioriteettijärjestykseen, alkaen olennaisimmasta vähiten tärkeään. Nämä lisäravinteet ovat tehokkaita ja voivat antaa sinulle pienen lisäyksen, joka optimoi lihasmassan etsinnän.
Kuinka vähentää lihaskipua?
Lihakset satuttavat harjoitusten jälkeen, mutta on asioita, joita voit tehdä, jotka auttavat lievittämään tätä kipua. Haluat pystyä nopeasti toipumaan kivustasi ja palaamaan jokapäiväiseen elämääsi mahdollisimman pian. Kipu voi vaihdella useista tekijöistä, kuten nesteytyksestä ja genetiikasta. On paljon asioita, joita voit tehdä, jotka auttavat sinua vähentämään lihaskipua.